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Laufen - mein Leben
Gerd Müller aus Havelberg
   
   
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Thüringenultra 2011
Thüringenultra 2011

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Allgemeine Tipps

Finger weg von Diäten und Hungerkuren - nur Bewegung macht und erhält schlank und gesund!
Am effektivsten ist das Laufen!


Du musst wirklich wollen! Glaube daran, dass es Dir gut tut und dass Du die Freude daran finden wirst.


Versuche, in der Gruppe mit dem Laufen anzufangen(allein macht man zu viele Fehler).


Spare nicht an den Schuhen! Sie sind der wichtigste Teil der Ausrüstung.


Suche Rat und Hilfe bei erfahrenen Ausdauerläufern.


Eine sportärztliche Untersuchung vor dem Beginn ist zu empfehlen.


Beginne ganz langsam - aber laufe regelmäßig!


Erwarte nicht zu viel am Anfang und setze Dir keine unrealistischen Ziele.


Scheue aber nicht davor zurück, den ersten Wettkampf zu versuchen.
Die Erreichung des Zieles sollte Erfolgserlebnis und Ansporn sein.


Setze Dir Ziele, die Du versuchst zu erreichen. Werde aber nicht verbissen, sondern achte darauf, dass die Freude am Laufen erhalten bleibt.


Wenn Du leistungsorientiert trainieren willst, nach Möglichkeit niemals stark belastende Trainingseinheiten an zwei aufeinander folgenden Tagen.


Wer zu viel zu schnell trainiert, trainiert sich kaputt und wird es an sinkender Leistung spüren.


Wer lange Strecken laufen will, muß den Fettstoffwechsel trainieren(lange und langsame Läufe).


Wer gute Zeiten über lange Strecken laufen will, muß die richtige Mischung zwischen Ausdauertraining und Training der anaeroben Ausdauer finden ! (diese Erfahrung musste ich nach meinen Ultras 2002 in Berlin machen - trotz Superkondition nur 3:24-... wollte eigentlich da  unter 3 Stunden schaffen).


Ausreichend Trinken - bei Training und Wettkampf- auch das will trainiert sein.


Supermittel zur Verletzungsvorbeugung: Nach dem Training vom Knie abwärts mit kaltem Wasser abbrausen!!


Es ist vorteilhaft, sich athletisch in Form zu halten - mit regelmäßigen Liegestützen ist es mir gelungen, auch bei längsten Strecken Verspannungen im Schulter-, Nacken- und Rückenbereich nicht mehr aufkommen zu lassen.


Wer sehr lange Strecken laufen will, muß dem Körper auch im Training lange Belastungen abverlangen (die Belastungszeit ist entscheidend, nicht so sehr die Kilometerleistung).


Strebe nicht danach, immer Erster sein zu wollen, sondern versuche, Deine Leistung Schritt für Schritt und gezielt zu verbessern


Wettkämpfe nicht zu schnell anlaufen. Aber auch nicht überängstlich! Deinen Möglichkeiten und Deinem Leistungsstand entsprechend angehen. Ich habe es oft versucht, aber es ist mir noch nie gelungen, die zweite Hälfte des Marathons schneller als die erste zu laufen. Was man also am Anfang durch Übervorsicht einbüßt, ist nur schwer wieder aufzuholen.


Die Erholungsphasen sind genauso wichtig wie hartes Training, um gute Zeiten zu erzielen. Wer die Erholung vernachlässigt, bezahlt es mit Leistungsrückgang (Übertraining! Ich war einmal übertrainiert und habe 3 Monate gebraucht um das Tief zu überwinden.


Vor dem Marathon (etwa 2-3 Stunden vorher) ausreichend essen. Ich hatte 1998 in Berlin einen "Hungerast" und verfehlte damals mit 3:04 h deswegen mein Ziel nur knapp - kam aber taumelnd und fast ohnmächtig ins Ziel (die letzten 2km in 13:30 min).


Ich persönlich halte nicht viel von Training nach Puls. Im Verlauf der Jahre hat sich bei mir ein gutes Tempogefühl entwickelt, so dass ich ziemlich genau nach einer Vorgabe laufen kann.


Auch Läufer können einmal krank werden(sind teilweise sogar empfindlicher), werden aber schneller und besser mit der Krankheit fertig. Wichtig: Nach Möglichkeit nie nach dem Laufen zum Frieren kommen!


Nicht Laufen während oder kurz nach einer fiebrigen Erkrankung - sehr gefährlich!!!


Niemals habe ich leistungssteigernde Mittel genommen und werde dies auch nie tun!!!!
Das widerspricht meiner Grundeinstellung: Spaß und Freude am Laufen - Gesund und fit bleiben durch Bewegung!!


Es ist aber ratsam den Körper zu unterstützen durch überlegte Zufuhr von Vitaminen(C, B, E ) und Mineralien (Mg, Ca, Zn...)


Ich rate davon ab, große Getränkegürtel mit auf die Marathonstrecke zu nehmen. Es ist absolut nicht notwendig - aller 5 km Getränkestelle - und behindert doch gewaltig!! Dafür wirklich aller 5 km trinken!! Weiterhin würde ich ab Halbmarathon nichts mehr essen!


Aus eigener Erfahrung kann ich nur raten, nicht zu viel zu schnell zu trainieren. Lang und Langsam - dadurch schafft man die Ausdauer, die man braucht, um lange Strecken relativ schnell zurückzulegen. Natürlich sollte man auch an der Tempofähigkeit arbeiten, aber nur wenig !  Etwa 70-80 % des Trainings sollte im aeroben Bereich statttfinden.
Tempoeinheiten haben bei mir immer am besten angeschlagen, wenn ich Tempoläufe relativ lang gestaltete - ca. 1 Stunde!


 
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